Hogyan kapok egy nagyobb derekát?

Egy nagyobb derék megszerzése a legjobb, ha a magizmok vastagságát kiépítjük a hasi zsírra való csomagolás helyett. Gyakorlatok az alsó hátizmok méretének növelésére, az obliques és a rectus abdominis izmok fokozatosan nehezebb súlyokra, ahogyan felemelné a bicepszeket. A csikók, a holtágak és a súlyokkal kapcsolatos hiperextenziók növelik a hát alsó részét. Forego végtelen számú ismétlődést présel, és helyette elég súlyos súlyokat használ, amelyekben minden feladathoz hat-12 ismétlést lehet készletenként készíteni.

Fogj meg egy súlyzót, majd állítsd fel a testedet egy leeresztett padra egy függőleges helyzetben. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó sávját, és csökkenti a testét a súlyzóval közvetlenül a mellkasán.

Engedje le a feje fölé a súlyzót, közel a törzséhez, tartsa egyenesen a karjait. Végezzen egy crunchot, amikor egyszerre húzza ki a súlyzót a mellkas közepén és emelje fel a csomagtartót a padról.

Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe a súlyzóval közvetlenül a fejeden. Teljesíts négy vagy hat készletet egy nehezebb súlyzó használatával a következő készletekhez.

Távolítsa el a gömbölyű rack biztonsági rúdjait, majd helyezze el a tüskét a trapézis izomzatán, a nyak alján és a vállán, mintha guggolna.

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a vállak, és a térd egy harmadára hajlítsa a térdét. Húzza ki mindkét karját a súlyzó hosszának hosszára, hogy a súlyzó helyén tartsa.

A transzverzális abdominis izomzatát erősítse meg, és a köldökét a gerinc felé szívja. Hajlítsa be a derekát, és engedje le a súlyzó jobb oldalát. A bal oldali ferde izmok megkötése, hogy visszatérjen egy függőleges helyzetbe.

Súlycsökkentés csökkentése

Barbell Side Bends

Reverse Crunches egy lejtős padon

Engedje le a súlyzó bal oldalát annyira, amennyire csak tudsz, hogy visszatérj egy függőleges helyzetbe. Négy-hat készletet töltsön fel egymás után 12 ismétlésenként.

Helyezzen egy függõpadot közel 135 fokkal. Feküdj a padra, mintha préseltek volna, de helyezze a medencét a pad domborított részébe, és tartsa magát a helyén, a pad felső végénél.

Vegye fel a rectus abdominis izmait, hogy kicsit felemelje a medencét a padról. Töltsön be 10 ismétlésből álló készletet.

Biztonságos 5 lb. Boka súlya minden boka, majd teljes négy-hat készlet legfeljebb 12 ismétlésenként.