Mennyi rostot kell eszem fogyni?

Szerezd meg több rostot az étrendedben, ha megpróbálsz lefogyni. A szál egy olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem képes megemészteni. Töltődik és általában egészséges ételekben is megtalálható. A növényi alapú ételek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és hüvelyeket, rostokat tartalmaznak.

Azonosítás

A kétféle rost oldható és oldhatatlan. Az oldódó szál lassítja az emésztést és megtalálható néhány gyümölcsben és zöldségben, zab búzában, árpában, diófélékben, magokban, babokban, lencseben és borsóban. Az oldhatatlan szálak ömlesztve adják a székletet, és segítenek az élelmiszerek gyorsabban áthaladni a belekben. Ez megtalálható a búzakorpa, a zöldségek és a teljes szemek. A szálak csökkentik a cukorbetegség, a szívbetegség, a diverticulitis és a székrekedés kockázatát, a portugál orvosi folyóirat “Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia” című augusztus 2013-as kiadása szerint.

Kutatás

A korlátozott kalóriatartalmú rosttartalmú étrend nem segíthet Önnek abban, hogy többet fogyjon, mint a korlátozó kalóriákat, a Warren G. Thompson által kiadott 2005-ös tanulmány és az “Obesity Research” munkatársai szerint. Azonban, ha szálat ad hozzá egy korlátlan étrendhez, úgy érheted el, hogy jobban érezzed magad, és kevésbé eszelsz. Nancy C. Howarth és a “Nutrition Review” című 2001-es kiadványt találta meg.

Összeg

A legtöbb amerikai csak napi 15 gramm étkezési rostot fogyaszt, a MedlinePlus.com szerint, amely majdnem a felét fogyasztja. Az USDA diétás iránymutatások az amerikaiak számára 2010-ben azt ajánlják, hogy a nők több mint 25 gramm rostot célozzanak naponta, míg a legtöbb férfi 38 grammra lőni. A 2001-es “Howarth Review” -nél további napi 14 gramm szál több mint 2 nap alatt a kalóriák 10 százalékos csökkenésével és a 3,8 hónapos 1,9 kg-os testsúlycsökkenéssel jár.

mechanizmus

A szálak segítenek a testsúlycsökkenésben, mert elégedik. A szál feltöltődik, mert hosszabb ideig megemészteni és felszívja a vizet, ahogy az emésztőrendszeren keresztül mozog. A magas rosttartalmú élelmiszerek, különösen a friss gyümölcsök és zöldségek is jellemzően alacsony kalóriát tartalmaznak.

tippek

A 2008. júliusi “Diabetes Care” című tanulmány azt javasolja, hogy a gyümölcslé helyett teljes gyümölcsöt fogyasztanak, mivel több rostot tartalmaznak, és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. Próbálja hozzá gyümölcsöket és zöldségeket a szokásos receptjeihez. A finomított szemek helyett a teljes gabonát válasszuk ki. Például válasszon 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret fehéren. Válassz olyan gabonatermékeket, amelyek az első összetevőként teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű búzát vagy teljes zabot tartalmaznak. Adjunk hozzá babot – bográcsban – salátákhoz, levesekhez és tésztákhoz, vagy gyakrabban eszünk, mint mellékételként. Próbáljunk vacsorázni a nyers zöldségeket. Növelje fokozatosan a szálbevitelt, hogy megelőzze a puffadást, a gázt és a székrekedést.