Milyen gyorsan tudsz buffolni?

A szerzés buff építi a sovány izomszöveteket és fenntartja a testzsír alacsonyabb szintjét. Kevesebb, mint néhány hétig eltarthat egy változás, vagy több év, attól függően, hogy milyen a jelenlegi edzésed, a testösszetételed és a kitűzött célok elérése. Azonban a tiszta diétát, a rendszeres edzést és az aerobik edzést követően konzisztenciát kaphat.

A buff kezd bentről. Túl sok étkezés vagy a rossz táplálékfajták lassíthatja az izomcélok elérésében elért eredményeket. Táplálja a testet friss, feldolgozatlan ételekkel, amelyek kis adagokban fogyaszthatók öt-hét alkalommal naponta két-három órát egymástól. A gyakoribb étkezések fogyasztása folyamatosan serkenti az anyagcserét, ami növeli a zsíros veszteséget és megakadályozza a túlzott fogyasztást és a cravinget, mondja Tosca Reno, az “Eat-Clean Diet Stripped” szerzője. Az étkezéseknek sovány fehérje, zöldség, gyümölcs, És telítetlen zsírok. A fehérjeforrások lehetnek sovány baromfi vagy marhahús, hal, tojás vagy alacsony zsírtartalmú tej. Az egész szemek közé tartozik a zabpehely, barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta. Az egészséges zsírforrások közé tartoznak az olívaolaj vagy a repceolaj, a diófélék, a természetes diófélék vagy a magvak.

Az erőkifejtés alapvető fontosságú a sovány izomszövetek építéséhez. A kezdőknek legalább hetente legalább két alkalommal kell kezdeniük az összes fontosabb izomcsoportot. A vegyületgyakorlatokhoz több mozgás és több izomcsoport szükséges, mint például a guggolás, a holtággyalu, a padozatprés, a tiszta és a sajtó, a pullups és a pushups. Beleértve az összetett gyakorlatokat a rutinodban, nagyobb hormonális választ eredményez, ami serkenti az izomnövekedést, jegyzi meg Dave DiFabio, CSCS. Végezzen két vagy három, nyolc-tizenkét reprodukciót egy-két alkalommal hetente egyszer vagy kétszer nem egymást követő napokon. Húzzon legalább egy napot a testmozgástól minden héten, hogy lehetővé tegye az izom növekedését és helyreállítását.

Végezzen legalább 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, mint például a heti öt napot. Az aerob testmozgás szükséges a felesleges testzsír elégetéséhez és a szív és a tüdő erősítéséhez. Növelheti az aerob testmozgás időtartamát vagy intenzitását, ha jelentős mennyiségű testzsír van elveszítve. Az időtartamokat napi közepes intenzitású edzéssel 90 percig meg kell növelni. Egy másik lehetőség az erőteljes intenzitás növelése, például a sprint-intervallumok futása vagy végrehajtása. Az erőteljes intenzitású mozgás egy perce körülbelül két percnyi mérsékelt intenzitású gyakorlatnak felel meg.

A szervezet új alkalmazkodásra és új edzésprogramra fog alkalmazkodni. Amikor ez bekövetkezik, módosítsa a diétát vagy a testmozgást a céloktól függően, és ahol a fennsík történt. Ha a fennsík zsírégetés során jelentkezik, nézze át étrendjét és tegye meg a szükséges változtatásokat, mielőtt növelné edzésprogramjának mennyiségét vagy intenzitását. Ha a fennsík az izomépítés során következett be, változtassa meg az edzést. Változtatásokat hajtson végre a következő területeken: pl. A gyakorlatok vagy a testmozgás sorrendje, a heti edzések száma, a készletek száma vagy az ismétlések száma vagy a pihenőidő beállítása a készletek között. Az edzésprogram négy-nyolc héten át történő felcserélése lehetővé teszi, hogy továbbra is eredményeket érjen el erőssége és kondicionálása terén, javasolja az ExRx-et.

A szilárd étrend és testmozgás programját követő 12-16 hét után jelentős változásokat észlel a szervezetben. Tervezze meg, hogy minden héten veszítsen el testzsírt 1 – 2 fontra, ami 16 hét végére akár 32 font zsírégetést is eredményezhet. Továbbá, 16 hétig tartó rendszeres edzés után a tested további izomszövetet ad hozzá, ami még formásabb, buff megjelenést kölcsönöz.

Diéta

Erő edzés

Aerob testmozgás

szempontok

Az idő, amit a Buffért kap